トレーニングの効果を最も左右する栄養素が、タンパク質です。「体重×何グラム摂ればいい？」「プロテインは必要？」。アスリートからよく聞かれるこの疑問に、目的別の目安と、忙しくても続けられる摂り方でお答えします。どれだけ追い込んでも、身体をつくる材料が足りなければ成果は出ません。
なぜアスリートにタンパク質が重要なのか
筋肉も、腱も、回復に必要な組織も、その材料はタンパク質です。トレーニングで筋肉に強い刺激を入れても、その後に十分なタンパク質がなければ、身体は「修復する材料がない」状態になります。これではせっかくの練習が活きません。
とくに連戦・連日の練習が続くアスリートは、回復のスピードがそのままコンディションを左右します。タンパク質は、トレーニングと同じくらい優先度の高い「準備」です。
1日に必要なタンパク質の目安
目安はシンプルです。健康維持なら体重×1.0g、競技力向上のために筋量を増やしたいなら体重×1.6〜2.0g。体重60kgの選手なら、1日およそ96〜120gが目標になります。
- 健康維持・一般の方：体重 × 1.0〜1.2g
- 身体づくり中のアスリート：体重 × 1.6〜2.0g
- 増量期・ハードな時期：体重 × 2.0g前後
食事だけで摂るのは意外と大変
ただ、これを食事だけで摂るのは案外大変です。鶏むね肉100gでタンパク質は約22g。目標量に届かせるには、1日3食＋補食で、毎回タンパク質源を意識して食べる必要があります。
おすすめのタンパク質源
- 鶏むね肉・ささみ（高タンパク・低脂質の定番）
- 卵（1個でタンパク質約6g・手軽）
- 魚（青魚は良質な脂も摂れる）
- 納豆・豆腐などの大豆製品
- 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
プロテインは「飲むタンパク質」
プロテイン（粉末）は特別な薬ではなく、ただの「飲むタンパク質」です。食事で足りない分を補う道具として使えば十分。トレーニング直後や、食事の間隔が空くときに使いやすいタイミングです。
まとめ
アスリートのタンパク質は、身体づくり中なら体重×1.6〜2.0gが目安。毎食にタンパク質源を置き、足りない分はプロテインで補う。完璧より継続です。「何をどれだけ食べればいいか分からない」という方は、栄養面のご相談も体験時にどうぞ。トレーニングと食事をセットで設計するのが、一番の近道です。
